Über 25% der Schweizer Bevölkerung schläft schlecht ein.
Was braucht es, um besser einschlafen und am Morgen besser aufwachen zu können?
Dies zu beantworten ist gar nicht so einfach. Denn ein gesundes und gutes Schlafverhalten hängt von vielen Faktoren ab.
Diese sind u.a.:
Bewegung, Entspannung, Ernährung, Rituale und einen guten Bettinhalt.
Fangen wir mit der Bewegung an.
Körperliche Aktivität kann Ihnen beim Einschlafen helfen, wenn Sie zur richtigen Zeit und mit der richtigen Intensität durchgeführt wird.
Am Abend sollte ein intensiver Sport jedoch nicht später als drei Stunden vor dem Schlafengehen betrieben werden.
Treibt man noch kurz vor dem Zubettgehen Sport, so kann diese Bewegungseinheit den Schlaf stören, da der Organismus allenfalls zu aktiv wird.
Will man sich bewegen, so kann ein kurzer Spaziergang, eine entspannende Yoga – Übung aber auch andere sanfte Bewegungsarten ganz hilfreich sein.
Studien zeigten, dass Probanden, die drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen Sport treiben, weniger häufig aufwachen.
Sport am Morgen kann dafür zu einem guten Antrieb für den Tag werden, da der Körper Serotonin ausschüttet. Das Glückshormon lässt einem ausgeglichener in den Tag starten. Dabei gibt es einige Bewegungsarten, wie u.a. Meditation, Yoga oder leichte Dehnungs- und Kräftigungs-Übungen, die sich am Morgen dafür eignen.
Ernährung:
Vermeiden Sie es, mit vollem, aber auch mit leerem Magen ins Bett zu gehen. Leichte Kost am Abend verbessert den Schlaf.
Um Verdauungs- und Schlafphasen zu trennen, sollten Sie die letzte grosse Mahlzeit spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu sich nehmen.
Am Morgen ist es wichtig, etwas zu trinken.
Hier eignet sich laufwarmes Wasser, ungesüsster Tee oder frisch gepresster Fruchtsaft gut . Sollten Sie am Morgen keinen Hunger haben, so verzichten Sie auf das Essen.
Rituale:
Jeden Tag um dieselbe Uhrzeit aufzustehen ist wichtig für den Schlafrhythmus. Versuchen Sie deshalb auch am Wochenende, nicht zu stark von Ihrer üblichen Aufwachzeit abzuweichen.
Gehen Sie bestenfalls immer erst dann ins Bett, wenn Sie auch wirklich müde und schläfrig sind.
Wichtig ist, dass Sie sowohl beim Zubettgehen als auch beim Aufstehen auf Ihren eigenen Biorhythmus hören.
Optimal wäre es, wenn sich ein regelmässiger Schlaf-wach-Rhythmus einpendelt.
Entspannung:
Entspannende Rituale können einen gesunden Schlaf fördern. Eine gute Möglichkeit, um besser aufzuwachen und einzuschlafen, sind Achtsamkeitsübungen.
Abends können u.a. Atemübungen, autogenes Training und eine progressive Muskelentspannung /Muskelrelaxation beim entspannten Zubettgehen helfen.
Licht stört die Produktion des Schlafhormons Melatonin, das uns abends müde werden lässt. Vor allem das kurzwellige und energiereiche blaue Licht hat einen grossen Einfluss.
Um einen digitalen Sonnenuntergang mit allen elektronischen Geräten zu vermeiden, sollten diese spätestens zwei Stunden vor dem Einschlafen weggelegt werden. Smartphones, Tablets und Laptops sollten dann tabu sein.
Beim Aufwachen sollten Sie nicht sofort zum Handy greifen. Lassen Sie sich möglichst sanft wecken. Licht oder Musik können das Wachwerden positiv beeinflussen.
Wenn der Wecker geklingelt hat, sollten Sie nicht «schlummern», sondern gleich aufstehen. Wer wieder einschläft, riskiert, beim zweiten Aufwachen müder zu sein.
Weitere einschläfernde Anregungen für eine gute Schlafhygiene sind:
Allgemein wird eine Raumtemperatur zwischen 15 und 18 Grad Celsius empfohlen. Das ist natürlich individuell unterschiedlich und kann auch mal darunter oder darüber liegen. Allerdings fördern weder Schwitzen noch Frieren die Nachtruhe. Daher ist es sinnvoll darauf zu achten, dass auch die Bettmaterialien über die Nacht helfen, ein trocken und angenehmes Bettklima zu fördern.
Verbrauchte, stickige Luft ist schlecht für unser Gehirn. Am besten lüftet man vor dem Schlafengehen noch einmal für fünf bis zehn Minuten durch. Dann ist die Sauerstoffzufuhr höher und man schläft besser.
Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, sollten Sie nach 16 Uhr kein Koffein mehr zu sich nehmen. Auf Kaffee, Energydrinks und andere koffeinhaltige Mitteln sollte dann verzichtet werden . Alkohol sollte man kurz vor dem Schlafengehen, wenn überhaupt , nur in kleinen Mengen trinken. Durch diesen schläft man zwar schneller ein, wacht aber öfters auf und schläft unruhiger. Ein "Glas" Wein kann man sich gönnen.
Am Abend hilft es, warm zu duschen oder zu baden. Dadurch steigt die Körpertemperatur und der Körper weitet die Gefässe, um wieder abzukühlen. Das Gleiche macht er auch beim Schlafen.
Eine kalte Dusche am Morgen bringt den Kreislauf in Schwung.
Lärm und Licht können das Einschlafen stören.
Achten Sie darauf, dass Sie auf einem guten Bettinhalt schlafen.
Zu den natürlichen Müdemachern zählt man u.a. Baldrian. Weil er etwa zwei Wochen braucht, bis er seine einschläfernde Wirkung entwickelt, sollte man ihn mit weiteren Kräutern kombinieren. Hier eignet sich beispielsweise Melissen- oder Lavendeltee. Auch die Passionsblume kann in getrockneter Form als Tee schlaffördernd wirken. Hafer und Hopfen helfen ebenfalls als Zusatz für Tees.
Auch leichte Einschlafmusik kann den Schlaf fördern.
Ich wünsche Ihnen einen guten Wochenstart und eine ganz schöne und erfolgreiche Woche. Euer Stephan